Una mochila para el Universo (13 page)

Y si todo falla, recurre al sueño. Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo y no es un tiempo perdido, sino imprescindible. La dificultad para conciliar el sueño suele ser uno de los primeros síntomas que se manifiestan cuando perdemos el equilibrio emocional y físico, y por ello también es uno de los caminos más sencillos y naturales al que recurrir para enderezar el rumbo y retomar fuerzas.

El ritual del sueño: trucos para dormir bien

¿Qué es el sueño? Sabemos que cada noche nos quedamos inconscientes un rato, pero ¿para qué?

Hay dos tipos de sueño que se alternan durante la noche. Uno de ellos es el sueño REM
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, un sueño ligero que se llama así porque el cerebro está muy activo y movemos los ojos muy deprisa debajo de los párpados. Es entonces cuando soñamos, cuando tenemos pesadillas. Y curiosamente hay una cierta parálisis muscular durante esta fase del sueño, que podría ser para evitar que hagamos gestos que nos hagan daño cuando soñamos. El otro es el sueño no-REM. Aquí el cerebro está más tranquilo, los músculos se relajan, segregamos más hormonas y ondas cerebrales cada vez más lentas, el corazón late más despacio. Es el momento en que el cuerpo se repara a sí mismo después del cansancio del día. Es un sueño profundo, puede haber ronquidos, sonambulismo, hablar en sueños y confusión si te despiertan.

Mucha gente no puede dormir bien y eso le amarga la vida.

¿Existen técnicas eficaces para lograr conciliar el sueño?

Aunque no conocemos exactamente todos los secretos del sueño, sí sabemos que dormir es fundamental. El sueño es muy importante para contribuir a la plasticidad cerebral y para consolidar el aprendizaje, y por tanto a superar episodios personales difíciles o estados de estrés y angustia. Sin embargo, debido a que los componentes del cerebro que nos permiten sentir, percibir y razonar están bajo acoso en los periodos de crisis, el sueño empieza a degradarse y es habitual que las personas crónicamente ansiosas duerman mal. El apoyo de terapias adecuadas puede resultar necesario para recuperar las funciones mentales y fisiológicas después de determinados episodios, y una higiene mental y física ayuda a recuperar ritmos de descanso beneficiosos.

Para dormir bien hay que cuidar el cuerpo y la mente. ¿Cómo lo hago?

Vamos a entrenar al cerebro a dormir bien y para ello os propongo un ritual del sueño, que practicaremos antes de ir a la cama durante tres semanas, porque ése es el tiempo que necesitamos para reprogramar el cuerpo y la mente para lograr un buen sueño. Lo primero que vamos a hacer es…

PASO 1:
Fijar un horario para dormir.

Elijo una hora para irme a dormir y otra hora para levantarme y me atengo a este horario durante las tres semanas que dura mi reprogramación. A medida que vayas entrenando el cuerpo a tener sueño a la misma hora cada noche, notarás una llamada de éste para ir a dormir. Si la escuchas y te vas a dormir cuando te lo pide el cuerpo, sabemos por distintos estudios que te dormirás con más facilidad.

PASO 2:
Hacer ejercicio con ganas.

Esto es polémico: nos suelen decir que el ejercicio es malo antes de dormir porque genera adrenalina y noradrenalina, que hacen que tu corazón lata más deprisa, suba la temperatura corporal y el cuerpo tarde unas horas en apaciguarse. Sin embargo, se ha demostrado que esto no es así en el caso del ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o bailar. Lo vemos por ejemplo en un estudio del doctor Youngsted, de la Universidad de Carolina del Sur, que muestra que las personas que hacen ejercicio a cualquier hora del día duermen un poco mejor, y que las que tienen problemas de sueño notan incluso una mejoría mayor. Nadie sabe exactamente por qué, aunque puede que sea porque el ejercicio reduce la ansiedad al liberar tensión física y mental. Pruébalo y, si te funciona, incorpóralo a tu ritual del sueño. Pero cuidado: puede ser distinto en el caso de un deporte competitivo, porque éste excita la mente; por si acaso, éste es mejor evitarlo antes de dormir. Incluso en el caso del ejercicio aeróbico, si a alguien le cuesta más calmarse, que adelante la hora de hacer ejercicio hasta sentirse cómodo. Hay que aprender a escucharse.

Por tanto, aunque lo conservador es hacer ejercicio por la mañana o por la tarde, como muchos no podemos a esas horas, recordad que los beneficios del ejercicio aeróbico se pueden notar a cualquier hora. Yo recomiendo bailar cualquier baile que te guste: te relajará y te pondrá de buen humor.

PASO 3:
Me relajo en un baño o ducha caliente durante quince o veinte minutos.

Una de las claves aquí es que la temperatura corporal baja rápidamente después del baño, y esta bajada de temperatura será un mensaje para el cuerpo de que es hora de descansar. Y además es muy agradable dedicarse ese tiempo. Empezamos en el baño a relajarnos conscientemente después del ajetreo del ejercicio aeróbico.

Así que hasta ahora, resumiendo, fijamos un horario para ir a la cama, hacemos media hora de ejercicio aeróbico y nos metemos en un baño caliente.

PASO 4:
«De esto me ocuparé mañana».

Ahora estamos yendo más allá en el proceso de relajación física y vamos a descargar la mente de lo que nos preocupa, dejarla en blanco. ¿Y cómo suelto las preocupaciones? Llega a un acuerdo con tu cerebro; si algo te preocupa, escríbelo antes de ir a dormir y di en voz alta: «De esto me ocuparé mañana». Podrás filtrar los pensamientos obsesivos de la jornada si le prometes al cerebro que te enfrentarás a los problemas pendientes al día siguiente.

PASO 5:
La cama es sólo para dormir.

Me refiero a no hacer actividades como ver la tele, hablar por teléfono, mandar mensajes a los amigos o utilizar el portátil, ocupaciones que te pueden excitar mentalmente. La cama es para dormir, así que entrena tu cerebro a asociar la cama sólo con el sueño (aquí el sexo es la única excepción).

Otra sugerencia a contracorriente: aconsejan levantarse de la cama si no puedes dormir, pero es mejor aprender a disfrutar de no hacer nada, escuchar los ruidos de la noche, perder la angustia de no poder dormir. Relajarse no es tan beneficioso como dormir, pero ayuda mucho. Puedes visualizar un lugar tranquilo y agradable.

Imagina que estás allí, sintiendo lo relajado que estás. Y si te despiertas porque tienes una pesadilla o pensamientos negativos, escríbelos con un final distinto, más positivo. Entrena a tu cerebro a no angustiarse ante el silencio y la inactividad.

PASO 6:
Duermo con oscuridad y me despierto con luz.

Cada día, ayuda a que el cuerpo recupere su ciclo natural para despertar y para dormir: es lo que se llama el «ritmo circadiano». Para ello, por las mañanas haz un ejercicio de estimulación retinal: lena tus ojos de luz durante quince minutos (no mires el sol de frente, claro). Báñate en la luz del día. De la misma manera, por la noche tienes que apagar las luces, porque la luz afecta el ritmo circadiano, estimula tu cuerpo y le dice que hay que despertar. Dale a tu cuerpo oscuridad para que duerma.

Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo. Dormir parece un proceso natural pero, como todo, tiene sus claves, sus trucos, gestos que podemos hacer para ayudar al cuerpo y a la mente a repararse y a relajarse. Lo necesitamos. Si estás triste, si estás cansado, si estás simplemente agotado o preocupado, aprende a reprogramar tu cerebro para que pueda dormir. Prueba este pequeño y eficaz ritual del sueño, adáptalo a tus preferencias y crea el tuyo propio al que puedas recurrir cuando sea necesario y que te ayude a disfrutar de una actividad tan importante como dormir bien.

Encontrar los gestos y los rituales que nos dan seguridad y confianza es importante a lo largo de toda la vida. Pero a veces, cuando la presión y el estrés nos agobian, necesitamos un gesto específico para cambiar el signo de nuestras emociones. Esto es posible por ejemplo gracias a esta técnica que nos ayuda a sentirnos mejor a voluntad.

Anclajes: cómo revivir un estado emocional a voluntad

Lo normal es esto: te despiertas cada mañana y esperas a ver qué te trae el día y cómo te van a hacer sentir los demás, como una marioneta. Pues te propongo hacer algo para que mañana por la mañana te despiertes y seas tú quien decida cómo te sientes. Parece imposible pero está al alcance de todo el mundo. Vamos a ensayar los pasos de esta técnica juntos, aunque primero quiero que vayas pensando en un momento de tu vida que fuera particularmente agradable o positivo. Por ejemplo, cuando te enfrentaste al miedo y venciste, cuando lograste una meta, cuando tu pareja te enamoró… Tiene que ser un momento especial, porque te voy a enseñar a revivir estas sensaciones positivas y placenteras a voluntad.

Parece magia, pero es una técnica básica y muy eficaz basada en un sistema que se llama PNL, programación neuro-lingüística, creado por Richard Bandler y John Grinder. Esta técnica se llama «anclaje» y parte de la idea de que todos respondemos de forma automática a determinados estímulos que pueden ser neutros, positivos o negativos, y te puedes dar cuenta de ello o no. Cuando oigo un determinado ruido, siento miedo. Cuando escucho esa canción, me vuelvo romántico.

Asocias un estímulo a una emoción. Por ejemplo, conoces a alguien en una fiesta, no sabes nada de esta persona, pero te habla con un tono de voz que te recuerda cómo te hablaba un profesor cascarrabias al que temías cuando eras pequeño, y esa persona, de entrada, a lo mejor sin que sepas por qué, te va a provocar cierto miedo y rechazo.

¿También funciona en positivo?

Sí. Por ejemplo, asocias la cara de un humorista a las ganas de reírte y sólo con verle ya tienes ganas de echarte a reír. Tenemos anclada una determinada emoción a una cara o circunstancia. Y tenemos muchos anclajes positivos en nuestras vidas. Recordad que quiero que vayáis eligiendo un estado emocional muy concreto y muy positivo. Os doy ideas: si cuando eras niño hacías actividades en casa que te daban mucha alegría, seguirás poniéndote alegre cuando hagas esta actividad, o cuando mires un álbum de fotos antiguas que te traigan recuerdos, o cuando acaricies aquel osito de peluche que consolaba a un niño inquieto, recuerda ese sentimiento de consuelo. Evoca el olor de una tarta de manzana recién horneada que te recuerda un momento feliz de tu infancia. Ese olor sirve para anclar una emoción agradable. O el himno de tu equipo de fútbol, o su bandera, que asocias a la euforia de cuando ganan, o aquella vez que fuiste valiente y superaste el miedo a hacer algo, ese sentimiento es muy intenso, muy positivo. En fin, hay tantos. Todos ellos son excelentes ejemplos, que podemos anclar y recordar a voluntad en nuestras vidas. La idea es la siguiente: cuando una persona está en un estado emocional intenso y hay un estímulo específico —una frase, una palabra, una sensación física, algo que ve o que huele, una imagen en su cabeza—, entonces el estímulo y el estado emocional se conectan. Y a partir de allí, cada vez que esa persona repita el estímulo conscientemente sentirá el estado emocional.

Este tipo de anclaje en realidad es algo que nos pasa continuamente: las diversas situaciones que vivimos nos recuerdan emociones buenas o malas o neutras, y esto lo puedes utilizar de mil maneras. De hecho, hay un experimento curioso que se hizo en la Universidad de Harvard. Reunieron a dos grupos de hombres de entre setenta y cinco y ochenta años en un retiro durante cinco días. Al primer grupo se le pidió que escribiese y recordase anécdotas autobiográficas en general. Al segundo grupo se le pidió que recordasen lo mismo, episodios de su vida, pero de cuando tenían cincuenta años. Éstos miraron películas, escucharon música y charlaron acerca de cuando eran más jóvenes. Pues bien, el segundo grupo mejoró de forma llamativa respecto a sus características físicas: después de cinco días, eran más flexibles, veían mejor, eran más fuertes y puntuaron mejor en los test de cociente intelectual. Habían recuperado en parte sus características de cuando tenían cincuenta años
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¿Ya has encontrado ese momento especial que quieres revivir ahora?

¿Preparado? Lo bueno es tener unos veinte minutos tranquilos para hacer esto, sin que te interrumpan. Se trata de comprender cómo funciona la técnica para que puedas aplicarla luego cuando desees y tener así tu propio anclaje positivo consciente.

Siéntate, pies en el suelo, respira hondo y relájate. Después de leer los pasos necesarios para hacer el anclaje, puedes cerrar los ojos si quieres cuando lo lleves a cabo.

• – Elije el estado emocional que quieres sentir: curioso, entusiasmado, relajado, soñoliento… Tiene que ser un estado que ya has experimentado alguna vez en tu vida. ¿Recuerdas cuando esa chica maravillosa te sonrió? ¿Recuerdas lo bien que te sentiste? ¿O aquella noche de Navidad tan especial?
  

• – Decide qué señal vas a utilizar para este estado emocional: una canción, un sonido, una postura corporal o un gesto. Por ejemplo, te digo una que me gusta a mí, que es acariciarme las rodillas. Podrías chasquear los dedos, o dar una palmada, o chuparte los labios. Cuanto más sencillo, mejor. Elige también alguna señal visual: un sonido, un olor, lo que quieras.
  

• – Cierra los ojos y retrocede al momento que quieres recordar. Mira las imágenes en tu mente con todos los detalles que puedas. Tómate tu tiempo.
  

• – Recuerda las sensaciones físicas corporales, si hacía frío o calor…
  

• – Y ahora intensifica la emoción. Hazlo todo más grande y más brillante en tu mente. Mira y siente esa experiencia sin parar todo el tiempo que puedas.
  

• – Estás sumergido por esa emoción, sientes las sensaciones que te atraviesan. Intensifícalas varias veces.
  

• – Ancla esta sensación: cuando sea más intensa, cierra los puños o acaricia tus rodillas o cualquiera que sea la señal elegida. No uses la señal de anclaje si la emoción baja de intensidad.
  

• – Ahora siente cómo tu cuerpo se relaja. Repite los últimos tres pasos —intensificar la emoción, anclarla con la señal elegida y relajarte— muchas veces a lo largo de unos días. Tienes que dar tiempo al cerebro de crear las conexiones que asocian tu señal a ese emoción concreta, y para eso tendrás que repetirla varias veces.
  

• – Cuando te sea fácil hacerlo, prueba directamente a hacer tu señal: cierra los puños, acaricia las rodillas…y entonces sentirás la emoción de nuevo.