The Dolce Diet: Living Lean (8 page)

Garlic Portabella Chicken with Asparagus & Spinach 

(A, H, G, V)

½ chicken breast, cut into bite-sized pieces

(Vegan: eliminate chicken and use whole portabella mushroom top)

1/3 portabella mushroom, chopped

1 handful baby spinach

1 Tbsp. garlic, minced

Half bunch asparagus (6-8 stalks), steamed

1 dash each of sea salt, oregano and pepper

Coat medium pan with grapeseed oil and put on low-medium heat. 

Add portabella mushroom and garlic to pan. 

Once mushrooms brown, add handful of spinach leaves and sauté until spinach shrinks into mushroom mixture. 

Add asparagus.

In separate pan, sprinkle chicken with spices and sauté in grapeseed oil.

Once cooked, add chicken to mushroom pan. Lightly stir mixture. 

Let cook together for 5 minutes, then plate. 

Skinny Sumo Stir Fry

(A, H, G ,V)

1 chicken breast, cut into bite-sized pieces 

(Vegan: instead of chicken, serve over quinoa)

2 cups broccoli, chopped

1 cup mushrooms, chopped

1 Tbsp. low-sodium soy sauce

4 green onions, chopped

1 handful bean sprouts

Coat small pan with peanut oil and cook chicken until no longer pink inside.

Steam broccoli in separate pan until tender. 

In another pan, sauté mushrooms in peanut oil until browned.

Combine chicken, mushrooms and broccoli in bowl. 

Top with onions, sprouts and low-sodium soy sauce.

Baked Chicken Dinner

(A, H, G)

1 chicken breast, sliced horizontally

1 dash sea salt

1 dash pepper

Preheat oven to 350 degrees F.

Rub chicken with grapeseed oil and sprinkle with sea salt and pepper. Place in baking dish and cook for 20 minutes or until no longer pink inside. 

Spinach Pasta

(A, H, G, V)

16 oz. whole-wheat or brown rice noodles, or 1 cup quinoa

1 handful fresh baby spinach

1 cup basil leaves, tightly packed

3 cloves garlic, minced

1 Tbsp. grapeseed oil

1/3 cup almond milk

½ cup mozzarella cheese, shredded (optional – not vegan)

Sea salt and pepper to taste

Cook pasta according to package directions. 

Chop spinach and basil in blender or food processor. If you don’t have a chopping appliance, just shred by hand. 

In a large saucepan, sauté garlic in grapeseed oil. 

Add milk and spinach mixture to saucepan. Bring to a boil, then reduce heat to a simmer. Stir occasionally until sauce slightly thickens and remove from heat. 

Drain water and add noodles to spinach mixture in saucepan. Add cheese, sea salt and pepper. Serve immediately.

Champion Chili

(A, H, G, V)

½ lb. ground organic turkey or 1 can chick peas (V)

2 cans diced tomatoes or 6-7 freshly chopped tomatoes

1 can kidney beans

1 red pepper, chopped 

1 green pepper, chopped

1 sweet onion, chopped

4 cloves garlic, chopped

Sea salt, to taste

Chili powder, to taste

1 cup shredded rice cheddar cheese (optional)

Put tomatoes and beans in large pot and place on low heat. 

Brown meat in separate pan and add to tomato pot. 

In another pan, sauté peppers, onions and garlic in grapeseed oil. Once tender, add to tomato pot.

Add sea salt and chili powder to taste.

Sprinkle with cheese and serve.

Cod or Tilapia 

(A, H, G)

1 cod or tilapia filet

1 dash each of sea salt, rosemary and pepper

½ lemon, juiced

Heat oven to 350 degrees F. 

Rub fish with grapeseed oil and spices.  

Bake in casserole dish for 15 minutes. 

Squeeze fresh lemon juice over filet and serve.

Thoro-Breaded “Fried” Chicken 

(A, H, G) 

1 chicken breast, sliced horizontally

1 cup oat bran or buckwheat (G)

1 egg

1/3 cup almond milk

1 Tbsp. ground flax seeds

Mix 1 egg and 1/3 cup milk in small bowl.

Combine oat bran and flax seeds in separate bowl.

Coat pan with coconut oil and heat over low-medium flame.

Dip chicken in egg/milk mixture, and then roll chicken in oat bran/flax seeds mixture to coat.

Immediately place in pan. Cook 3-4 minutes on each side.

Pineapple Chicken “Fried” Quinoa

(A, H, G, V)

1 cup uncooked quinoa

1 organic chicken breast, cut into bite-sized pieces

(Vegan: use tofu, extra firm, cubed)

1 cup crushed pineapple 

2 eggs, beaten

¾ cup mushrooms, chopped

3 Tbsp. low-sodium soy sauce 

3 green onions, thinly sliced

1 cup carrots, diced

Add 1 cup quinoa and 2 cups water to large saucepan. 

Bring to boil, reduce heat and cover for 15 minutes. 

Coat small pan with coconut oil and cook chicken. 

Coat another small pan with coconut oil and cook eggs without stirring. 

Once solid, put eggs on cutting surface and chop. 

Using egg pan, sauté mushrooms, green onions and carrots until tender.

Stir in quinoa, pineapple and egg pieces. 

Add chicken to vegetable mixture. 

Add soy sauce and stir. Serve hot. 

SNACKS

Yogurt, Fruit & Honey Bowl 

(A, H, G)

1 cup Greek yogurt or plain yogurt (not vanilla)

1 cup fresh berries

1 Tbsp. honey

Combine in bowl and enjoy!

Toast

(A, H, G, V)

Spread Justin’s Chocolate Hazelnut Butter, peanut butter, honey or bananas on your favorite toasted bread.

Classic Cereal

(A, H, V)

Kashi Autumn Wheat

Pair with almond milk and add dash of cinnamon

Fresh fruit (optional)

Fruit & Nuts

(A, H, G, V)

Fruit paired with a handful of nuts is an excellent energy boosting snack. 

Check the shopping list in Chapter Eight for ideas.

The Avocado

(A, H, G, V)

Cut the avocado in half, take out the pit and spoon it out like pudding.

Pair with an orange or two for a great snack.

Green Schmear

(A, H, G, V)

Smear avocado on bread slice and enjoy.

Simple Guacamole Dip

(A, H, G, V)

2 large, ripe avocados, scooped out

¼ tomato, chopped

2-3 Tbsp. lime juice, to taste

1/3 cup onion, chopped

½ Tsp. chili powder, to taste

½ Tsp. sea salt

Chopped jalapenos (optional)

Combine all ingredients in mixing bowl and mash with fork to desired consistency. 

JUICING

As a rule, all fruit and vegetables can be juiced together. That is part of the fun. Storing the leftovers in glass containers goes a long way toward preserving its flavor. Fresh juice has a shelf life of less than a day. Kind of makes you wonder what’s in the store-bought stuff. Here are two of my favorite juicing recipes.

Bapple Juice

1 beet with leaves

4 apples

2 sticks celery (optional)

2 Tbsp. chia seeds

Juice beets, apples and celery together and pour into glass. 

Stir in chia seeds and enjoy! 

The Kitchen Sink

1 whole beet with leaves

4 apples

2 oranges, peeled

1 lemon, peeled

1 cup strawberries

1 handful spinach

4 carrots

3 stalks celery

1 tomato

2 Tbsp. hemp oil

1 golf-ball sized hunk of ginger root

Juice together and enjoy!

CHAPTER 11

WORKOUT PRINCIPLES

Let’s keep this super simple. In the gym, be efficient. Walk in, put down your gear and get to work. Always begin with a warm-up. This can be as simple as a few minutes of calisthenics or a couple miles on the treadmill. Get your heart rate up and make sure you’re sweating before the first exercise. 

SETS & REPS

You may need to adjust the sample workouts in this book according to your training experience and goals. Start with your body weight or light weights and adjust from there. 

To gain strength, keep the reps at 5-8.

To gain muscle, keep the reps at 8-12.

To gain endurance, keep the reps between 12 and 100.

VOLUME & INTENSITY

Volume is the amount of hours, reps or pounds you total during a given training cycle. Intensity is the level of energy you put into your volume.  

If you train very intensely, you must keep your volume at a minimum in order to achieve results. If you train with less intensity, your volume must be higher. If you train with little intensity and little volume, you will achieve little results. If you train at high intensity with high volume, something will break – your body or your spirit.

REST INTERVALS

I prefer to look at rest intervals in terms of deep breathing. Whether it is 15 seconds during a superset or 1 minute between rounds of a championship fight, the goal of rest is to reduce your heart rate through controlled breathing. This allows your body to recover naturally and settles the mind. 

FORM

All form must always be perfect. I define perfect as your personal best. I’ve been strength training for over 20 years, and I still strive to perfect my form.  

Adherence to proper form increases the efficiency of the exercise. Poor form often results in injury, strength plateaus and muscular imbalances.

GOAL SETTING

This is the most important factor in any success. Your goals for exercise must be specific and general. 

A general goal might be: I want to lose weight. 

A specific goal might be: I will lose 40 lbs. by Christmas. 

We further break that down to the method by which you will achieve your goal: I will perform three strength sessions this week as well as two cardiovascular sessions. Now get specific: I will perform 20 squats on Monday, 25 on Wednesday, and 30 on Friday. Or I will run the same distance during my cardio sessions, but each time finish just a little faster. 

If you do not set a goal walking into a workout, you are simply going through the motions and far reducing your chance of success.

CHAPTER 12

STRENGTH TRAINING WORKOUTS

This chapter offers sample training routines that can be immediately implemented into your own lifestyle. It doesn’t matter if you’re a professional athlete or stay-at-home mom, there is something in here for you.

QUICK-START WORKOUTS

Not everybody’s fighting for the world title, so I don’t expect you to train like a professional athlete. The following workouts are designed for everybody.

QUICK-START WORKOUT - CHEST

This is for the suit-and-tie guy just looking to fill out his jacket. You have three days – if you’re lucky – to get to the gym each week. This is the workout for you. 

Warm-up 

3 sets x 25 jumping jacks

Barbell Bench Press