The Dolce Diet: Living Lean (11 page)

-Pause slightly at the top. 

-Maintain balance while squeezing for a mild contraction across your glutes, upper hamstrings and lower back before gently lowering.

PRONE PLANK

Starting Position

-This position begins similar to a Push-up except your weight is resting on your elbows instead of your palms (see picture).

Action

-Maintain a flat back and straight legs while keeping your mid-section tight.

-Hold this position while keeping the body perfectly still.

GAMER TWIST

Starting Position

-Sitting on the floor, lean back until your torso is at 45 degree angle to the ground.

-Extend your legs for balance with knees slightly bent.

Action

-Holding a dumbbell 6 inches above your chest, twist to the right. 

-Pause.

-Twist to the left.

-Repeat.

SIDE PLANK

Position

-Lie on your side. 

-Rise up on elbow with knees and hip off the floor. Elbow should be at a 90 degree angle. 

-Keep the spine neutral and align the head with the torso.

Action

-Hold the position until failure or for the desired duration.

LYING TOE TOUCH

Starting Position

-Lie on your back with both legs pointed directly upward.

Action

-Roll your torso upward until your fingertips touch your toes, keeping legs straight. 

-Slowly lower back down and repeat.

X-PATTERN TOE TOUCH

Starting Position

-Lie flat on your back with your left heel against your glute and left knee pointing to the sky.

-Left hand is extended at a 45 degree angle to your body.

-Right leg is held straight with right heel 6 inches off ground.

Action

-Contract through your abdominal wall and raise your left arm and right leg together in a fluid motion. Reach to tap your instep over your left hip.

-Pause briefly for mild contraction, slightly raising tail bone further off the floor.

-Lower to starting position.

DEADLIFTS

CONVENTIONAL BARBELL DEADLIFT

Starting Position

-Stand in front of a barbell in a neutral stance: heels under knees, knees under hips and hips under shoulders. 

-Look up and ease your hips backward, initiating a squat position.

-Allow your arms to hang naturally while gently reaching for the barbell.

-The barbell should be positioned mid-shoelace.

Action

-When your hips have reached near parallel to the floor, grasp the bar, just outside of your shins.

-Squeeze the bar tightly.

-Forcefully push through the floor and stand up, throwing your head backward and your hips forward.

-Return to the starting position, letting the weight settle on the floor before starting your next rep.